14 tips voor de zwaardere fietser
Er is niets zo frustrerend als stoempend op de pedalen in de Zuid-Limburgse heuvels te worden voorbij gevlogen door een aantal lichtgewichten op de wielrenfiets. Voor mij als zwaardere fietser is dit in ieder geval enorm herkenbaar. Het is enorm pijnlijk om na de rit te zien dat jij 30 Watt gemiddeld meer vermogen hebt weggetrapt en toch kan je die lichte gasten niet bij benen.
Ik geef je 14 tips die voor zogenaamde “marginal gains” zorgen. Individueel maken ze maar weinig verschil, maar alles bij elkaar opgeteld ga jij er zeker profijt van hebben.
Zo verbeter jij jouw rendement
1. Neem een Bike fit
Je kunt hiervoor terecht bij mijn vriend Wouter Wilting, eigenaar van Studio Velo in Bergen op zoom. De juiste afstelling van je wielrenfiets of mountainbike voor jouw lichaam kan ervoor zorgen dat je tot wel 5% meer kracht kunt leveren.
2. Gebruik van je bilspieren
Gebruik je bilspieren in tegenstelling tot je kuiten en hamstrings. Bijna alle kracht wordt geleverd tijdens het bovenste en neerwaartse deel van de pedaalslag. Je krijgt meer kracht als je naast je bovenbeenspieren ook je bilspieren aanspant. Bovendien leveren de kuiten en hamstrings geen kracht, dus probeer niet veel te bewegen met je enkels, want je verspilt gewoon energie.
3. Train je core
Je benen zijn als hefbomen en je core is als het steunpunt. Als jij jouw core beweegt tijdens het fietsen dan verspil je energie. Het trainen van je rugspieren, buikspieren, bilspieren en heupspieren zorgt ervoor ze jouw lichaam beter kunnen ondersteunen en stabiliseren. Een beroemde wielrenner zei ooit eens: ‘Je kunt geen kanon afschieten, vanuit een kano’. Wil jij ook jouw basis sterker maken? Bij Ride it Indoor cycling kun je aan de slag met een gericht trainingsschema voor Core Stability training.
4. Gebruik al je spiervezels
Een spier, bijvoorbeeld je bilspier, bestaat uit een aantal motorunits, dit zijn bundels spiervezels. Elke motorunit heeft een zenuw die de boodschap om arbeid te leveren van je hersenen naar je spiervezels stuurt. Dat is hetzelfde als een stuurman en zijn roeiers. Wanneer de roeiers niet tegelijk roeien, zullen ze nooit veel snelheid ontwikkelen. Daarom moet de stuurman de roeiers aansturen. Je spieren werken hetzelfde. Jij kunt de stuurman zijn, de coördinatie van je spiervezels verbeteren. Door middel van sprints, die maximale kracht vereisen, train je de reactie. Tijdens je rit doe je 2 of 3 sprints van 30 seconden op maximale snelheid, met 5 minuten herstel ertussen. Uiteraard kun je ook aan je sprints werken tijdens een specifieke sprinttraining bij Ride it Indoor cycling.
Zo verbeter jij jouw kracht
1. Verbeter je VO2 max
2. Verlies gewicht
Als de stuwkracht die je benen leveren gelijk blijft, maar ze minder lichaamsgewicht hoeven te verplaatsen, ga je sneller.
3. Sweet Spot Workouts
Doe Sweet Spot workouts. Sweet Spot workouts zijn de meest efficiëntste manier om de kracht van je spiervezels te verbeteren. Hoe harder jij rijdt hoe harder jij jouw spieren traint, maar hard rijden betekent ook lang herstellen. De Sweet Spot is de zone waarin jij optimaal traint zonder jezelf te overtrainen waardoor je te lang herstel nodig hebt. Want te lang herstel betekent dat je weer minder kunt trainen.
Zo verbeter jij jouw klimcapaciteiten
Op een vlakke weg is de luchtweerstand goed voor 70 tot 90% van het energieverbruik. Als grote fietser heb je daarbij een voordeel. Hoewel je oppervlak groter is dan een kleinere fietser, heb je vaak meer kracht. Tijdens een klim werkt dit voordeel direct in je nadeel. Je zult als zwaardere fietser de extra kilo’s mee de berg op moeten tillen. Om dit te verbeteren moet je iedere week trainen op je klimcapaciteiten. Je kunt dit doen door een steile heuvel vaker op te rijden, of kom binnen trainen bij Ride it Indoor cycling, waar we tot 15% stijgingspercentage realistisch kunnen nabootsen.
Daarnaast zijn er een aantal fietstechnieken die jou kunnen helpen.
Zit stil
Sommige wielrenners bewegen hun schouders in een ritme of schokken zelfs met heel hun fiets tijdens het klimmen.
Blijf zitten
Dit is 10% meer effectief dan staand klimmen. Staan is verspilde energie die je niet in het klimmen stopt.
Hoge cadans
Zet je versnelling zo laag dat je een cadans van ongeveer 70-80 toeren per minuut kunt aanhouden.
Rij tactisch
Erop en erover
Probeer tijdens het begin van de klim rustig door je versnellingen heen terug te schakelen zonder dat je jezelf over de kop rijdt. Als je de top nadert, verhoog dan je snelheid een beetje en blijf accelereren totdat je de gewenste snelheid hebt bereikt tijdens de afdaling.
Breng jouw vrienden ook op de hoogte van dit nieuws!