Trainen op vermogen
Trainen op vermogen heeft veel voordelen ten opzichte van trainen op hartslag. Het meten is heel direct, terwijl je hartslag altijd wat na-ijlt, zeker bij pittige intervaltrainingen. Daarnaast sluit trainen op vermogen externe factoren als temperatuur, stress en vermoeidheid uit. Een hartslagmeter blijft natuurlijk wel een nuttige tool tijdens al je trainingen.
Wat moet je doen als je niet over een vermogensmeter beschikt op je fiets? Een indoor training bij Ride it Indoor cycling kan uitkomst bieden. Op onze Technogym Skillbikes train je altijd op basis van vermogen.
Trainingszones
De eerste stap is het bepalen van je huidige niveau. Het vermogen dat je maximaal kunt leveren voor een bepaalde tijd (er wordt meestal uitgegaan van een uur) zonder dat je compleet verzuurt. Bij Ride it Indoor cycling hanteren wij een maximaal test. Hierbij doe je een warming up van 5 minuten en daarna wordt iedere minuut het wattage opgevoerd net zo lang tot je niet meer kunt. Uit deze test komt jouw drempelvermogen, dit is een aantal Watt. Wil je weten hoe hard iemand kan fietsen, hoef je hem/haar alleen maar te vragen zijn ‘Watt per kilo’ verhouding.
Zo’n test moet je met regelmaat herhalen. Als je goed traint word je uiteraard beter en zal je niveau stijgen. Daarop moet je ook je powerzones aanpassen. Wat powerzones zijn, zal ik verderop bespreken. Iedere 6-8 weken een test uitvoeren is een prima interval.
Nu jij jouw drempelvermogen weet, kun je jouw powerzones bepalen. Bij Ride it Indoor cycling doen wij dit voor jou zodat je altijd in de juiste zone traint. Wij hanteren een aantal zones en die typeren we aan de hand van kleuren. Tijdens je indoor training zie je altijd in welk zone (kleur) je aan het fietsen bent.
Actief herstel
<55% drempelvermogen
Rustig ronddraaien met weinig kracht. Herstel, in deze zone fiets je na een zware training of tussen zware interval blokken in.
Duurtraining
56-75% drempelvermogen
In dit tempo kun je de hele dag fietsen. Je kunt nog een gesprek voeren in dit tempo. Dit soort trainingen mag je dagelijks uitvoeren.
Tempo training
76-90% drempelvermogen
Praten is nog mogelijk, maar wel tussen het ademhalen in. Typische groepsritjes met wisselende inspanningen.
Lactaat Drempel
91 -105% drempelvermogen
Training rondom je testuitslag. Ook wel de sweetspot genoemd. Praten wordt lastig. Veelal pittige intervaltraining met blokken. Denk eraan om een herstelperiode in te lassen na deze training.
Anaerobe training
>106% drempelvermogen
Korte intervals om je VO2 max te vergroten. Korte sprints met een super hoge intensiteit.
Persoonlijk trainingsplan
Mooi, je weet je drempelvermogen en je powerzones. Maar hoe nu verder? De groepslessen bij Ride It indoor cycling bieden oplossing. Iedere groepsles is opgebouwd uit een warming up, training en cooling down. De training is gericht op een specifiek doel. Dat kan de tempo zone zijn, maar bijvoorbeeld ook sprint intervals.
Bij Ride it Indoor cycling bieden wij ook de mogelijkheid aan om met een persoonlijk trainingsplan aan de slag te gaan. Samen stellen wij je doel vast. Ga je voor het verhogen van je drempelvermogen? Wil je duurvermogen verhogen? Wanneer wil je pieken? Knallen tijdens een tourtocht? Wanneer begin ik dan? Allemaal vragen die beantwoord moeten worden om een persoonlijk trainingsplan op te stellen. Wij helpen je er graag bij! Vraag naar de mogelijkheden op de club.
Breng jouw vrienden ook op de hoogte van dit nieuws!